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減肥期間這么吃,想不瘦都難!

放大字體??縮小字體 發布日期:2019-12-21??瀏覽次數:213

對于減肥的人來說,更多的是希望減少身體脂肪,并保留寶貴的肌肉。因此,在減肥期間不僅要堅持鍛煉,還需要控制飲食。減肥期間,為了降低身體脂肪,在飲食上建議做到低脂肪、低碳水、高蛋白。

低脂肪

這個應該很好理解,減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油,還有些油炸食品,面食,點心,蛋糕等等。所以這些東西應該少吃或者不吃。

適量碳水

是指減少碳水化合物的攝入,比如米飯、面條、饅頭等。碳水化合物是熱能最主要的來源,能夠讓所有細胞都獲得所需能量,但攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恒定的血糖濃度,然后以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中,直接提供所需熱量,所以吃得太多人就會肥。當碳水化合物攝入過多時,會轉化為脂肪儲存起來。在減脂期間,也需要減少碳水化合物的攝入。

而在碳水化合物的選擇上,應避免僅僅食用低纖維碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米飯,通心粉和白面包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物,比如全麥面包、玉米、黑米、綠豆等。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益,這些碳水化合物的吸收不會太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時減緩饑餓感的出現

高蛋白

在減肥期間,可以吃更多高蛋白的食物,比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長,可長時間保持飽腹感,有利于控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉的產生。最重要的是,蛋白質不會在體內儲存,也不會大量的轉化成脂肪,除用于機體正常生理需求(比如:給肌肉提供蛋白質)以外,大部分以能量的形式代謝掉。

以上是對于減肥期間食物種類攝入的大概,那么具體該怎樣吃呢?

1、脂肪類的食物上文已說過建議少吃或者不吃,如果減肥捉急的朋友就不要吃了,這個一定要注意。

2、碳水化合物攝入的量,請看下表:

所以,減肥的朋友們應該根據自己的健身目標來選擇碳水化合物的攝入量,且選擇高纖維碳水。

3、蛋白質攝入的量,請看下表:

因此,減脂的朋友們可以根據自身體重,對照以上表來計算自己每天需要補充多少蛋白質。

下面再介紹各種食物每100克蛋白質含量,請看下圖:

通過上表可以看出,不同食物蛋白質含量不同,它們的脂肪含量也不同。因此在選擇高蛋白食物的時候需要選擇脂肪含量低的食物,主要以白肉為主,比如雞肉、魚肉、蝦等。

有了以上數據后,就可以根據自身情況來選擇每日具體食物的攝入量。在進餐時建議少吃多餐,每天吃5-6餐,每餐間隔3小時左右。這樣做會促使人體新陳代謝加速,有助于消化吸收和能量代謝。

推薦一份減肥期間飲食計劃

【早餐6-7點】2個雞蛋白、脫脂或低脂牛奶1杯、一碗小米粥或一杯麥片和2-3片全麥面包

【加餐9-10點】一個蘋果或一根黃瓜

【中餐12-13點】一碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉或清蒸魚、300克蔬菜

【加餐15-16點】7-8個小番茄或一個橙子

【晚餐18-19點】小半碗米飯、2個雞蛋白、200克水煮雞肉、蝦肉或清蒸魚,300克蔬菜

如晚餐后感覺到饑餓可以吃1根黃瓜或7-8個小番茄。如果減肥期間運動強度增加,可以在運動后再補充蛋白質,比如雞蛋白2-3個。在食物的烹飪上少油、少鹽、少糖,以清淡為主。碳水化合物上可以選擇粗糧,比如黑米飯、糙米飯等。


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